„Група на мускули“ е токму она што звучи - група мускули блиску до вашето тело кои извршуваат слични движења.
Кога тренирате, шесте главни мускулни групи на кои треба да обрнете внимание се:
1. Градите
2. Назад
3. Раце
4. Рамења
5. Нозе
6. Телиња
Категоризирањето на мускулите по дел од телото ни помага подобро да ги организираме и планираме нашите програми за обука.
На пример, ако сакате да го зајакнете горниот дел од телото, треба повеќе да се фокусирате на програма за вежбање на целото тело или на рутина за кревање тегови.
Вежбањето два или три пати неделно е добра опција, но ако ја зголемите фреквенцијата, брзо ќе се претренирате, па дури и ќе се повредите, па редовниот тренинг е добра навика.
Од друга страна, многу луѓе премногу се фокусираат на поединечни мускули како бицепс.Но, всушност, секоја вежба ја прават мускулните групи заедно, рамномерниот раст на силата и големината на мускулната група треба да биде значењето на тренингот.
Наместо тоа, со тренирање на шесте главни мускулни групи споменати погоре, може да се постигне симетрична, здрава и естетски пријатна фигура.Со тренирање на овие шест главни мускулни групи, поврзаните мали мускулни групи можат добро да се развијат.Сепак, не е лесно да откриете како да ги тренирате во вашата програма за обука, мора да поминете игла и конец низ секоја мускулна група за да одржите избалансирани придобивки во мускулите и силата за да избегнете мускулна нерамнотежа или повреди.
Главна мускулна група #1: Градите
Главниот мускул на градниот кош е пекторалис мајор или „пек“ мајор.Главната функција е да му помогне на надлактицата низ телото.Меѓутоа, за разлика од повеќето други мускули, влакната на пекторалните мускули не се сите подредени во иста насока.
Пек мајор има повеќе „точки“ или места каде што мускулните влакна се прицврстуваат на скелетот.
Има стернокостална точка, која ги прицврстува градната коска и градниот кош на надлактицата, и клавикуларна точка, која ја прицврстува клучната коска на надлактицата.
Зошто е ова важно?
Вежбите кои вклучуваат туркање на рацете пред градите, како што е рамната и опаѓачката преса на клупата, ја нагласуваат поголемата стернокостална точка на пецот.
Вежбите кои вклучуваат поместување на рацете нагоре и подалеку од градите, како што е притискањето на клупата со наклон и обратно зафат, ја нагласуваат помалата клавикуларна точка.
Така, ако сакате да развиете целосни, пропорционални, добро дефинирани гради, сакате да се фокусирате на вежби за градите како овие:
•Рамен преса на клупата со мрена
•Притискање на клупата за мрена со наклон
•Пресија на клупата со рамен гира
•Притискање на клупата со гира за наклон
•Прес за клупа со блиска рака
•Прес за клупа со обратен зафат
•падови
Резиме: Градниот мускул е составен од два дела, или „точки“ - стернокостална и клавикуларна точка, и треба да користите вежби кои ги таргетираат двете точки за да го максимизирате мускулниот раст.
Четирите мускули кои го сочинуваат најголемиот дел од грбот и на кои сакаме да се фокусираме на развој се:
• Трапезиус
Вашите стапици го поврзуваат 'рбетот со лопатките на рамената.
• Ромбоиди
Ромбоидите ги стабилизираат вашите лопати со поврзување со 'рбетот.
• Latissimus dorsi
Латовите ја прикачуваат вашата надлактица на грбот за да формираат форма на крилја.
• Erector spinae
Еректорите на 'рбетниот столб се движат паралелно со 'рбетот и го прават токму она што го очекувате - држете го 'рбетот стабилизиран и исправен.
Развивањето на широк, дебел, дефиниран грб е еден од најдобрите начини да ја доведете вашата фигура од „пристојна“ во „исклучителна“.
Ако тоа е вашата цел, тогаш сакате да се фокусирате на вежби за грб како овие:
•Мртво кревање со мрена
•Сумо мртво кревање
•Трап-бар мртво кревање
•Lat pulldown
•Седи кабелски ред
•Повлекување
•Чинап
•Ред со гира
•Ред за печат
Резиме: Вашиот грб е составен од четири големи мускули, а најдобрите вежби за тренирање на сите нив вклучуваат хоризонтално и вертикално влечење, како што се мртво кревање со мрена, влечење на лат и ред со гира.
Раката главно се состои од четири мускули:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Трицепс
• Подлактици
Раката е составена од бицепс, трицепс, мускули на подлактицата и неколку други мали мускули.Треба да вклучите директна работа на бицепс и трицепс, но обично не треба директно да ги работите подлактиците.
Значи, ако сакате да работите и да ги зајакнете бицепсите, трицепсите и подлактиците, треба да се фокусирате на вежби за раце како овие:
•Навивам со мрена
•Навивам со гира
•EZ-бар навивам
•Дробилка за череп
•Притискање на трицепс (со јаже или метална рачка)
•падови
•Прес на трицепс (со кабел или гира)
•Прес за клупа со блиска рака
•Чинапс
•Повлекувања
Вашите раменици се состојат од три главни мускули познати како делтоиди.Трите точки на делтоидите се:
• Предна точка (предна)
• Странична точка (средина)
• Задна точка (задна)
Делтоидите првенствено се користат за стабилизирање на мускулните групи во близина на рамената, како што се пек, лат и бицепс.
Задниот делтоид им помага на латовите и стапиците да ги доведат рацете зад вас, предните делтои им помагаат на печивото да ги доведат рацете напред, а надворешните делтои им помагаат на стапиците, пековите и другите мускули околу вратот и горниот дел од грбот Подигнете ги рацете на страна .
Со менување на аголот на притискање или влечење, можете да го промените степенот до кој делтоидот е трениран во однос на другите мускули.На пример, надземната преса ќе користи повеќе од страничниот делтоиден сноп отколку горниот граден кош, додека редот со мрена ќе користи повеќе од задниот делтоиден пакет отколку лат-повлекувањето.
Многу е важно да се развијат сите три точки на овој мускул бидејќи ако една од нив заостане, тоа ќе биде многу забележливо.
Во најголем дел, на страничните и на задните делтони им е потребна најмногу работа бидејќи предниот делтоид е добро трениран за време на тренинзите на градите и никој не прескокнува ден за тренирање на градите.
Сепак, тренирањето на градите не ги тренира адекватно другите две делтоидни точки, па затоа е најдобро да вклучите некои дополнителни вежби кои ги тренираат вашите надворешни и задни делтои во исто време.
Ако сакате да ги развиете сите три точки на вашите делтоиди, сакате да се фокусирате на вежби за раменици како овие:
•Подигнувања на страничниот дел на гира
•Подигнување на задниот дел на гира
•Редови со мрена
•Редови со гира
•Воен печат
•Рамна преса за клупа
•Притискање на клупата за наклон
Резиме: Рамената се составени од точки на предната страна, страните и грбот, важно е да вклучите вежби кои ги тренираат сите три точки во вашата програма за избалансиран, пропорционален изглед.
Горниот дел од нозете е составен од неколку главни мускулни групи:
• Квадрицепсите
• Тетива
• Глутите
Иако телето е исто така дел од ногата во однос на структурата на телото, тоа е посебно објаснето поради различните методи на тренирање.Секоја од овие мускулни групи треба најдобро да се тренира со различни вежби.
Quads
Квадрицепсите се збир од четири големи мускули на предниот дел на вашите нозе:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Ректус феморис
Квадрицепсите работат заедно за да ги прошират колената и да ги виткаат колковите.
Значи, вежбите за квадрицепс ги доведуваат колковите од продолжена положба во свиткана положба (свиткување на зглобовите) и доведување на колената од виткање во продолжена положба (исправување на зглобовите).
Кога квадрицепсите се добро развиени, тие го формираат јадрото на ногата.
Како што ќе видите, најдобрите четири вежби што можете да ги правите се главно комбинирани вежби и главно вклучуваат користење на слободни тежини.
Ако сакате да ги максимизирате вашите квадрици, треба да се фокусирате на работи како овие:
•Сквотот за грб со мрена
•Сквотот пред мрена
•Налет на гира
•Притискање на нозете
•Бугарски сплит сквот
На хамстринг
Бутовите се група од три мускули на задниот дел од вашите нозе:
• Полутендинозус
• Полумембранозен
• Бицепс феморис
Тетивите работат заедно за да ги свиткаат колената како што правите со кадрици на тетива и да ги истегнете колковите во вежбите како што се потиснување на колкот и мртво кревање.Бицепс феморис исто така е поделен на две „точки“ или делови, исто како и бицепсот во вашата рака.Меѓутоа, за разлика од бицепсот, тетивата е еден од најзапоставените мускули во долниот дел од телото.
Четирите добиваат најголем дел од вниманието затоа што се поголеми и поистакнати, што може да создаде мускулна нерамнотежа помеѓу предниот и задниот дел на бутот што не само што изгледа чудно, туку и го зголемува ризикот од повреда.
Многу луѓе имаат погрешна идеја дека чучњевите не се сè што им треба на тетивата.Додека чучњевите ги вклучуваат тетивата на тетивата, четворките го прават најголемиот дел од работата.Ова е особено точно за типот на сквотови што често ги гледате во теретана.
Ако сакате максимално да ги развиете вашите тетива, сакате да се фокусирате на вежби како овие:
•Мртво кревање со мрена
•Сумо мртво кревање
•Романски мртво кревање
•Машина за виткање на тетива
•Добро утро мрена
•Машина за подигање на шунка
Глутите
Глутеусните мускули или „глутеусите“ се состојат од три мускули кои го формираат вашиот задник:
• Глутеус максимус
• Глутеус минимус
• Глутеус медиус
Глутите играат клучна улога во стабилизирање на вашето тело во различни спортови и во генерирање моќ во вежбите како мртво кревање и сквотови.
Но, сега, ако правилно го тренирате долниот дел од телото, не мора да правите дополнителна работа за вашите glutes, бидејќи тоа ќе работи заедно во тренингот за долниот дел од телото.
Ако сакате да ги максимизирате вашите glutes, треба да се фокусирате на работи како што се:
•Мртво кревање со мрена
•Сумо мртво кревање
•Романски мртво кревање
•Подигнувач на лепак/изолат за лепење
•Прес за колкови на мрена
•Сквотови со мрена
Резиме: Горниот дел од ногата е составен од квадрицепси, тетива и глутеци, и ќе сакате да вклучите вежби кои работат на овие мускулни групи во вашата рутина за да ја максимизирате силата и големината на нозете.
Телињата се составени од два моќни мускули:
• Гастрокемиус
• Солеусот
Телето е составено од гастрокемиус и солеус мускули, кои треба да ги тренирате преку стоечки и седечки вежби за телето.
Не постојат толку многу вредни варијации на вежбање за теле што можете да ги правите, но еве на оние на кои сакате да се фокусирате:
• Стоечка машина за подигање телиња
• Подигање на теле со стоечка мрена
• Машина за подигање теле со седење
•Машина за одгледување теле магариња
•Подигање на теле со една нога
Време на објавување: 10-11-2022 година